Bài tập cơ sàn chậu (PC) cho người mới bắt đầu

Cơ sàn chậu (cơ PC) đóng vai trò trực tiếp trong kiểm soát chức năng sinh lý nam giới, nhưng lại là nhóm cơ ít được biết đến nhất — vì không nhìn thấy được và hiếm khi được nhắc tới trong các chương trình tập luyện thông thường.

Xác định đúng nhóm cơ

Cách đơn giản nhất để nhận biết cơ PC: thử dừng dòng nước tiểu giữa chừng khi đi vệ sinh. Nhóm cơ bạn vừa siết chính là cơ sàn chậu. Lưu ý đây chỉ là cách để nhận diện, không nên luyện tập bằng phương pháp này thường xuyên.

Bài tập cơ bản cho người mới

Siết cơ PC trong 3 giây, thả lỏng 3 giây, lặp lại 10 lần — thực hiện 3 hiệp mỗi ngày. Sau 2 tuần, tăng dần thời gian siết lên 5-8 giây mỗi lần. Có thể tập ở bất kỳ tư thế nào: ngồi, đứng hoặc nằm.

Lỗi thường gặp

Nhiều người vô tình siết cả cơ bụng, đùi hoặc mông thay vì chỉ riêng cơ PC — điều này làm giảm hiệu quả bài tập. Nên tập trung cảm nhận chỉ vùng sàn chậu di chuyển, các nhóm cơ khác giữ thả lỏng.

Theo dõi tiến độ đúng cách

Cải thiện từ bài tập PC thường cần 4-6 tuần luyện tập đều đặn mới thấy rõ hiệu quả. Trong ứng dụng The Care, bài tập được chia theo cấp độ tăng dần và có nhắc lịch hằng ngày để duy trì thói quen.